건강증진센터

1. 비만이란 -비만은 지나치게 많은 양의 지방이 신체의 여러부위에 축적되어 있는 상태를 말한다. 복부 비만이란 복부에 주로 지방이 축적된 상태를 말한다.

 

2. 비만이 왜 문제가 될까요 우리에게 비만이 중요한 이유는 많은 질병들이 비만과 관련성이 있고 뚱뚱해 지면 몸이 둔해져 삶의 행복감이 감소하기 때문이다. 구체적으로 비만은 척추나 무릎, 고관절의 퇴행성 관절염을 유발하고 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 지방간 등의 성인병과 관련성이 크며 유방암, 당낭암, 대장암, 전립선암, 등의 발생율이 높아진다.

 

３. 비만은 (허리둘레) 남성은 90cm (36inch), 여성은 80cm (32inch), 이상

 

４.비만 치료 비만의 치료는 식이요법과 운동이 두 가지 큰 축을 이룹니다. 목표 체중을 정하고 식사 조절과 규칙적인 운동으로 체중을 서서히 줄여 나갑시다. 흔히 살찌기 는 쉬우나 살 빼기는 더 어렵다는 말이 있지만 더욱 어려운 것은 감량된 체중을 유지하는 일입니다. 감량된 체중을 성공적으로 유지하기 위해서는 비만으로 인한 건강 문제를 인식하여 적극적인 식사조절을 지속하고 생활양식을 변화시키는 것이 필요하다.

 

５. 식사 요법 비만치료의 기초가 되는 것은 하루 식사의 에너지 함량을 줄이는 것이다. 그러나 열량 이외의 다른 모든 필수 영양소들이 결핍되어서는 안되며, 너무 심한 에너지 절감도 위험하다는 사실을 염두에 두어야 한다.

① 정상적인 체중조절을 위한 영양 요구량에 알맞은 열량을 섭취한다.

② 단백질, 비타민, 무기질 식품을 충분히 공급한다. ③ 동물성 지방의 섭취는 줄이고, 식물성 기름을 이용한다.

④ 배부른 느낌을 주도록 열량이 적고 섬유소가 많은 해조류, 채소류를 많이 먹도록 한다.

⑤ 음식은 짜지 않게 먹도록 한다. (짜거나 매우면 식욕이 자극됨)

⑥ 사탕, 케., 탄산음료, 쵸코릿 등은 피하도록한다.

⑦ 기름기가 많은 고기, 생선 튀김은 피하도록 한다.

⑧ 패스트푸드, 가공식품은 적게 섭취하도록 한다. ⑨ 매일 자신이 먹은 식사량을 기록해 본다.

 

６. 운동 요법 비만의 또 다른 요인은 과도한 칼로리 섭취가 아니라, 신체 활동량의 부족으로 인해 칼로리 방출량이 낮기 때문이다. 운동은 체중 조절에 효과가 있을 뿐 아니라 체내 영양소 대사에 영향을 미쳐서 골다공증, 관상심장질환, 당뇨 등 여러 성인성질환을 예방하는 효과를 나타낸다.

① 자신의 취미와 체질, 시간, 경제력에 따라 적당한 것을 선택해야만 한다.

② 과체중으로 운동 시 관절이 쉬우므로 먼저 관절 근력 강화 운동부터 한다.

③ 우리 몸에서 운동으로 소모되는 에너지는 생각보다 적으므로 운동량과 식사량을 비교해서 식사를 조절 해야한다.

④ 운동을 한 후 목이 마르다고해서 음료수를 많이 마시거나 식사를 많이 하면 역효과가 나올 수 있으므로 염분이 있는 찬 음료수를 준비하여 마시도록 한다.

 

７. 운동의 종류

지구력을 기르는 운동	걷기, 에어로빅, 수영, 달리기, 줄넘기, 탁구, 등산, 자전거타기, 계단오르기 등
유연성을 기르는 운동	다리 들어올리기, 맨손체조, 머리 돌리기 등
근력을 기르는 운동	벽 잡고 한 발로 서기, 역도, 윗몸 일으키기, 아령 등

 

８. 체중 조절과 관련된 잘못된 상식

① 많이 운동하면 체중은 빠진다. : 식사량이 많으면 아무리 운동을 많이 하더라도 체중조절은 실패하기 마련이다. 운동을 계획하기 전 식사요법을 기본적으로 계획해야 한다.각 식문의 칼로리 함양과 운동량과의 관계 ※ 밥 1공기 (30칼로리) : 빨리걷기 (60분) ,자전거타기 (120분), 수영(40분)

※ 우유 1컵 (125칼로리) : 빨리걷기 (20분) 자전거타기 (40분), 수영 (10분) ※ 달걀 1개 (80칼로리) : 빨리걷기 (10분) 자전거타기 (30분), 수영 (5분)

② 체중은 운동을 시작하자마자 감소하기 시작한다. :운동시작 후 첫 6~8주 동안은 체지방이 감소 되어도 몸에 이로운 제지방량(근육을 비롯한 몸에 이로운 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인등) 이 증가하기 때문에 체중은 별로 감소 않는다. 그러나 제지방량의 증가로 몸의 컨디션이 좋아지고 체력이 증가되는 시기이므로 포기하지 말고 계속 노력하도록 한다.

 

９. 실제 1kg (약 7500kcal)을 감소시키려면

식사 종류	칼로리	운동종류	칼로리/시간
밥 한 공기	400	걷 기	200
자장면 한 그릇	540	빨리 걷기	300
라면 한 그릇	500	야 구	130
햄버거 1개	270	피 구	120
닭튀김 1개	230	나무심기	150
우유 1봉	125	자전거	200
계란 후라이	120	축 구	250
오렌지 주스 1잔	100	배드민턴	300
사과1개	100	계단 오르기	300
바나나 1개	100	수 영	500
당근1개	40	달 리 기	500

1kg을 감량하기 위해선 약 7000kcal 소모가 필요합니다. 즉 식이 요법과 함께 적절한 양의 운동이 동반되어야 체중 감량을 이룰 수 있다. 식사량 줄이기가 첫째이며 그 외 운동이 필요하다.

예를 들어 보름 동안 1kg을 감량하려는 경우

① 끼니때마다 공기밥을 1/3을 덜어내면 15일 이면9000kcal감량으로 1kg이상 체중감량

② 매일 라면을 먹는 사람이 라면을 끊으면 15일 이면 500kal감량으로 1kg체중 감량 가능

③ 매일 한 시간씩 걷기를 하게 되면 15일 이면3000kcal감량으로 0.5kg감량 가능

④ 매일 한 시간씩 달리기를 하면 15일 이면 7500kg감량으로 1kg 감량 가능

 

10. 행동 수정에 의한 방법 행동이라는 것은 학습에 의해 후천적으로 얻어지는 것으로, 한 개인의 식사행동을 비롯한 일상의 행동양상이 습득된 것이기 때문에 수정이 가능하다는 사실을 전제합니다. 즉, 식사 섭취에 관련된 행동을 변화시킴으로써 식사 섭취량을 감소시킬 수 있다.

① 아침을 꼭 먹는다.

② 과식, 결식, 야식을 하지 않는다.

③ 음식은 되도록 눈에 띄는 곳에 두지 않는다.

④ 음식은 10~20번 정도 씹어 삼키고 한번 삼키면 간격을 둔 다음에 다음 음식을 먹도록 한다.

⑤즐거운 대화를 나누면서 천천히 단란하게 식사한다. (속식은 비만 조장)

⑥ TV, 신문, 만화 등을 보면서 먹지 않는다.

⑦ 바람직한 행동을 한 경우 보상을 한다. (상으로는 운동기구나 운동을 하면서 함께 즐길 수 있는 것이 좋다.)

⑧ 정해진 자리에서만 식사를 한다.

⑨기분이 나쁘다고 먹는 것으로 해결하지 않는다. (다른놀이나 취미생활을 하도록 한다.)

 

<<행동치료 3단계>>

제 1단계 : <자기관찰단계>

먹는 음식의 종류, 양, 장소, 시간, 자세, 감정 상태 등을 기록하여 자신의 잘못된 식습관을 파악하는 것을 말함.

제 2단계 : <자극조절단계>

자신의 잘못된 식습관을 개선하기 위해 자기만의 기준을 정하는 단계로서 한 장소에서만 먹기, TV나 책을보면서 먹지 않기, 식사시 20회 이상 씹기, 하루6잔 이상 물(생수) 마시기, 1일 30분 이상 규칙적인 운동하기 등을 정하고 실천하는 것.

제 3단계 : <보상단계>

비만 대상자들의 서위 욕구를 북돋우기 위한 노력으로서 가까운 사람의 격려, 표창(운동기구, 의류 등) 등 의 방법을 동원하는 것을 말함. 11. 약물 복용 식사요법과 운동요법 등을 동원해도 체중을 줄일 수 없을 때 약물요법을 사용하는 경우가 있는데 부작용이 많으므로 반드시 의사와 상담 후 결정하여야 한다.